3. Gyulladáscsökkentő ételek

Most már tudja, mely élelmiszerek fokozhatják a gyulladást.

A következő lépés az, hogy együtt vizsgáljuk meg a táplálkozás gyulladáscsökkentő oldalát.

A legfontosabb szerepet különösen a növényi élelmiszerek játsszák

·         gyümölcsök

·         zöldségek,

·         hüvelyesek,

·         teljes kiőrlésű termékek,

·         diófélék

·         és magvak (olajos magvak).

Ezek az élelmiszercsoportok rengeteg rostot (emészthetetlen növényi rostokat) tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek az erős mikrobiómához (a "jó" baktériumok sokféleségéhez).

A gyümölcsök és zöldségek teljes értékű, lúgos élelmiszerek, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdag tápanyagokkal és mikroelemekkel látják el Önt. Összetevőiket gyulladáscsökkentő anyagoknak tekintik, amelyek behatolnak a sejtjeibe, és ott igazi "csodákat" tudnak tenni.A zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a mángold, a porcsin és sokféle káposzta (keresztes virágú), mint például a kelkáposzta és a kelbimbó, csak néhány példa az értékes mikrotápanyag beszállítókra. Főleg másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak, amelyek állítólag gyulladáscsökkentő és megelőző tulajdonságokkal rendelkeznek. Ebben a fejezetben részletesen bemutatjuk őket. 

3.1 Különféle bogyók A ribizli, az egres, az eper, az áfonya és a szeder – a lista folytatható – szinte mindenkinek ízlik. Az biztos, hogy minden bogyónak túlnyomórészt pozitív hatásai vannak az egészségre. Az úgynevezett antocianinokról, másodlagos növényi anyagokról, amelyek sötét színüket adják, kimutatták, hogy antioxidáns hatásúak (sejtvédő).Mivel különösen alacsony a cukortartalmuk, kalóriaszegény diétához is ideálisak.Bár édes ízűek, hatásosak a II-es típusú cukorbetegségben és szabályozzák a vércukorszintet.14)A kutatók azt találták, hogy a bogyós gyümölcsök más magas glikémiás ételekkel (fehér kenyérrel és étkezési cukorral) együtt fogyasztása kordában tarthatja a vércukorszintet, míg a további bogyók bevitele nélkül lényegesen gyorsabban emelkedett volna.Ez azt jelenti, hogy a bogyókból származó további fruktóz ellenére mérséklő hatást figyeltek meg. Ez az eredmény ellentmond annak a tézisnek, hogy minden cukortípus egyformán metabolizálódik szervezetünkben, és ezért rossz.15)Mellesleg a bogyókban lényegesen magasabb az antioxidánsok szintje, mint más gyümölcsökben. A legjobb, ha minden nap fogyasztjuk őket, és profitálhatunk  az egészségre gyakorolt ​​pozitív hatásokból!

Tanácsok a fogyasztáshoz és az elkészítéshez

A legjobb, ha a bogyókat biominőségben, szezonálisan és regionálisan vásároljuk. A szezonális naptárak nagyszerű segítséget nyújtanak, és áttekintést adnak arról, hogy mely bogyóknak van szezonja.

A saját kezű szedés nagyon jó móka, megkíméli a csomagolást (műanyag), és nassolni is lehet.

A biominőségű fagyasztott bogyók jó alternatívát jelentenek a friss bogyók helyett, és az őszi és téli hónapokban a fontos gyökfogókkal is ellátják Önt. (Megfogják és semlegesíthetik a potenciálisan káros szabad gyököket – oxigéngyököket – a sejtekben.)

 

3.2 CitrusfélékA citrusfélék, például a narancs, a citrom, a lime, a mandarin, a grapefruit és a vérnarancs sok C-vitamint tartalmaznak. Magukat és különösen a levét az immunrendszer igazi erősítőjének tartják. Télen szívesen használjuk megfázás és egyéb fertőzések ellen. Savanyú, olykor kesernyés ízét sokan szeretik.A C-vitamin mellett a benne található E-vitamin is igazi gyökfogó: az E és a C együtt távol tartják a káros anyagokat, és így gyorsabban enyhülnek a gyulladások.

Tanácsok a fogyasztáshoz és az elkészítéshez

A citrusféléket érdemes egészben fogyasztani. Csak így profitálhatunk a vitaminok sokféleségéböl és érhetjük el az optimális egészségjavító hatást.A friss gyümölcslevek is egészségesek, de nem tartalmaznak rostot.Ha bio citrusféléket vásárol, annak héját is habozás nélkül felhasználhatja. A citromhéj ideális mártogatóshoz vagy szójatúróhoz, valamint sütéshez.A citrom-, narancs- és más fajták szeletei  kellemes aromát adnak az ivóviznek. 

3.3 Keresztes virágú zöldségek (káposztafajták)

A brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta, a karalábé, a vörös káposzta, a rukkola és sok más káposzta a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik. Tartalmazzák az úgynevezett szulforafánt – egy mustárolajat, amelyről azt mondják, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. A tudósoknak már sikerült bizonyítaniuk a prosztatarákra gyakorolt ​​megelőző hatásukat tanulmányokban.16) A mustárolaj azonban csak akkor képződik, ha felvágja a brokkolit, a karfiolt, a kelbimbót. Ezt követően legalább 30-45 percig pihentetni kell őket. Ekkor semmi sem akadályozza a további feldolgozást.Mellesleg: A mustárolajok, miután kialakultak, szinte teljesen érintetlenek maradnak a főzési folyamat során.Tanácsok a fogyasztáshoz és az elkészítéshezElőször vágja fel a káposztát, és hagyja fedetlenül legalább 30-45 percig, mielőtt tovább dolgozná.Főzés, párolás, sütés, sütés: a választás az Öné. A zöldségek rövid párolása különösen kíméletes, mert csak néhány tápanyag vész el a folyamat során.Nem igazán szereti a káposztát? Sok különböző fajta várja, hogy tesztelje őket. Például, ha megborzong, ha visszagondol gyermekkori kelbimbójára, adjon esélyt más fajtáknak is.A brokkoli, a karfiol, a karalábé és a romanesco nyersen is finom salátává dolgozható fel. 3.4 Diófélék és magvak/magokA legtöbb táplálkozási szakértő és tudós úgy véli, hogy a diófélék, a magvak és a magok az egészséges táplálkozás szerves részét képezik. A rengeteg rost mellett antioxidáns hatású ásványi anyagokat, például magnéziumot, cinket és szelént tartalmaznak. Ezek hosszú távon ellensúlyozzák az oxidatív stresszt. Magas omega-3 zsírsavtartalmukkal kimutatták, hogy elősegítik a szív egészségét.17) Az omega-3 zsírsavaknak erős gyulladáscsökkentő hatása is van.18)A táplálkozási szakemberek következetesen hangsúlyozzák a diót és a lenmagot. Különösen kedvező zsírsavösszetételükkel meggyőznek, ezért különösen értékesek.19)Mandula, mogyoró, földimogyoró, brazil dió, pisztácia, dió, valamint napraforgó és fenyőmag: a lista hosszú, és a preferenciák eltérőek. Találja meg kedvenceit, és élvezze az egészségfejlesztő tulajdonságokat!Még ha a dióféléket többször is „zsíros ételeknek” nevezik, a napi fogyasztásnak 30-40 gramm körül kell lennie. Nemcsak egészségesek, hanem hosszú távon is feltöltenek.20)

Tanácsok a fogyasztáshoz és az elkészítéshez

Keverje össze a diót és a magvakat karotinban gazdag zöldségekkel. Ezek a fajták gyakran tartalmaznak A-vitamint, amely egy zsírban oldódó vitamin. Magas zsírtartalmú diófélékkel és magvakkal kombinálva a szervezet jobban fel tudja venni és metabolizálni tudja azokat.Vásárláskor ügyeljen a bio minőségre.Kerülje a sózott diós keverékeket. 

3.5 Hagymás növények

 A hagyma családba tartozik a vöröshagyma, a fokhagyma és a póréhagyma. Ha egyesek jellegzetes illatuk és ízük miatt szeretik őket, mások megvetik őket. Az intenzív szag vagy íz oka - még jóval fogyasztás után is - az ún. allicin. Ez a másodlagos növényi anyag vércukorszint-szabályozó, vérnyomás- és koleszterincsökkentő hatásairól ismert. Az allicin, mint bioaktív anyag azonban csak akkor szabadul fel a hagymából vagy a fokhagymából, ha a sejtfalak megtörnek.A hagyma és a fokhagyma szeletelésével vagy aprításával aktiválja az allicint képező enzimatikus folyamatokat.Erőteljes antioxidáns allicinje miatt a fokhagyma és a póréhagyma – sok más, a vizsgálatokban tesztelt élelmiszer mellett – a legerősebb rákellenes hatással bír.21) Ettől az egészségvédő tulajdonságtól függetlenül a hagyma és a fokhagyma sok ételt fűszerezhet.  

Tanácsok a fogyasztáshoz és az elkészítéshez

A hagymát és a fokhagymát alaposan aprítsuk fel, és fedetlenül hagyjuk 10 percig, hogy az allicin képződjön.Csak legfeljebb három-öt percig melegítse őket, különben az allicin nagy mennyisége elvész. Nagyon érzékeny a hőre.Inkább a vöröshagymát, mert több antioxidáns van benne, mint a fehér hagymában.Mártogatósba, például gyógynövényes túróba keverve élvezheti a képződő allicint, míg a szójatúró vagy a joghurt lágyítja az erős ízt. 

3.6 Növényi olajok (omega-3 zsírsavak) 

Az omega-3 esszenciális (a túléléshez szükséges) zsírsav. Ezért elegendő mennyiségben táplálékkal kell bevennie őket. Ide tartozik az alfa-linolénsav is, amelyről azt mondják, hogy "egészségügyi, gyulladáscsökkentő és értágító hatású".22) Tanulmányok szerint a gyulladásos folyamatok és a kapcsolódó krónikus degeneratív betegségek az omega-3 és az omega-6 zsirsav arány megromlásának tulajdoníthatók. 23)A repceolaj és a lenmagolaj az omega-3 fontos forrásai. Figyelembe kell azonban venni, hogy a lenolajat nem szabad hevíteni, különben keserü lesz. Tárolja a lenmagolajat hűtőszekrényben és sötét helyen. Akkor ízlik a legjobban, ha jó adagban a salátára teszi, vagy a reggeli zabkásába keveri. Egy jó minőségű, hidegen sajtolt olívaolaj viszont nagyon alkalmas magasabb hőmérsékleten történő sütésre.

Tanácsok a fogyasztáshoz és az elkészítéshez

A hidegen sajtolt növényi olajok a legjobb választási lehetőségek.Részesítse előnyben az omega-3 zsírsavakban gazdag olajokat, például a lenmagolajat és a repceolajat.Bár a jó zsírok fontosak, korlátozzuk őket kis mennyiségre: körülbelül napi 1-2 evőkanál kiváló minőségű növényi olaj az ideális.A kiváló minőségű olajok, amelyek hőállóak is, jól használhatók karotinoidokat tartalmazó élelmiszerekkel kombinálva. A növényi zsírok elősegítik a zsírban oldódó vitaminok, mint az A, E, D és K felszívódását. 

3.7 Karotint tartalmazó élelmiszerek

A karotinoidok a másodlagos növényi anyagok csoportjába tartoznak. Sok gyümölcs és zöldség narancssárga színéért felelősek. A sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, mangó, nektarin és sárgabarack különösen magas karotinoidban (béta-karotin) található. A karotin másik formája a paradicsomban található úgynevezett likopin.Egyes karotint tartalmazó élelmiszerek, például sárgarépa, sütőtök, édesburgonya és paradicsom karotintartalma melegítéssel nő, és jobban felszívódik a szervezetben.Felaprítása is segít, mert az élelmi rostok megnehezíthetik a karotin felszívódását.24)A paradicsom likopintartalma az erősen koncentrált paradicsompürében és paradicsomszószokban a legmagasabb.Bioaktív anyagként a karotin többek között pozitív hatással van a csontok egészségére.25)A mikrotápanyag-sűrűséget, különösen a karotint tartalmazó sütőtök növényekét, régóta biztonságosnak tartják. Számos biológiailag aktív vegyület gyulladáscsökkentő és szív- és érrendszeri hatást fejt ki.26)A sütőtök, az édesburgonya és a sárgarépa különösen könnyen emészthető pürésítve, és magas a sejtvédő anyagok tartalma. A gyulladáscsökkentő anyagok állítólag különösen az ízületi gyulladásra vannak hatással.27)

Tanácsok a fogyasztáshoz és az elkészítéshez

A karotintartalmú fajtákat, például a sárgarépát, sütőtököt és édesburgonyát a legjobb blansírozni, majd párolni vagy főzni. A karotinok melegítéssel könnyebben felszabadulhatnak.Az erős zúzás vagy pürésítés, de a sárgarépa leve is lehetővé teszi a karotin jobb felszívódását.Magas zsírtartalmú diófélékkel vagy hidegen sajtolt olajokkal együtt a zsírban oldódó vitaminok és másodlagos növényi anyagok jobban felszívódnak. 

3.8 Hüvelyesek

A hüvelyesek több mint 10 000 éve az emberi táplálkozás legfontosabb fehérjeforrásai közé tartoznak. Sajnos az idő múlásával egyre inkább háttérbe szorultak.28) Nagy a választék és a tápanyagsűrűség és a rendkívül magas rosttartalom ideális a beleink számára. A tanulmányok ismételten hangsúlyozzák bizonyos betegségek, például a magas vérnyomás (magas vérnyomás), egyéb szív- és érrendszeri betegségek vagy a II-es típusú cukorbetegség megelőző tulajdonságait.A sötét fajták, mint a vesebab és a feketebab különösen magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek.A  sok élelmi rost mellett a hüvelyesek B1-, B6-vitaminnal, folsavval, valamint a vas, magnézium és cink ásványi anyagokkal is pontokat szereznek.29)

Tanácsok a fogyasztáshoz és az elkészítéshez

 Inkább a babot tonik nélkül? Nem probléma: a hüvelyesek főzésekor a főzővízhez elegendő sósat adhatunk. A puffadást jelentősen csökkenteni kell, vagy egyáltalán nem jelentkezik.• Lassan közelítsen a hüvelyesekhez, és fokozatosan növelje mennyiségét.• Nincs ideje áztatni és főzni? Ezután egyszerűen használjon babot vagy lencsét az üvegből vagy konzervből. A tápanyagtartalom alig tér el, és ha jól megmossa a hüvelyeseket, a hozzáadott só nagy részét is eltávolíthatja.• Naponta legalább kétszer adjon hüvelyeseket az étkezéseihez. Nem mindegy, hogy salátákhoz adjuk, vagy hummuszba és más kenhető anyagokba dolgozzuk fel.

3.9 Erjesztett élelmiszerek

A fermentáció az élelmiszerek sejt-, gomba- és baktériumkultúrák általi anyagcseréje. Az erjesztés elvileg nem jelent mást, mint az erjesztést. Erjesztéssel hosszabb ideig eltarthatjuk az ételt.A baktériumok által elindított fermentációs folyamat során több másodlagos növényi anyag keletkezik. A fermentált élelmiszerek gazdagítják a jó bélbaktériumokat a bélrendszerünkben, és elősegítik az erős mikrobióma kialakulását. A felszabaduló bioaktív anyagok állítólag rákellenesek,antioxidáns, koleszterinszint-csökkentő és gyulladáscsökkentő hatása van a szervezetre.• Mindenekelőtt a beleinkre gyakorolt ​​probiotikus hatásuk értékes. Az erjedés során keletkező tejsavbaktériumok behatolnak az emésztőrendszerünkbe, és ott támogatják a bélflórát. Ez viszont elősegíti az erős immunrendszert.• A probiotikus baktériumok bizonyítottan hatással vannak csontjaink egészségére: ennek oka lehet, hogy egyes baktériumok vitaminokat, például C-vitamint vagy K-vitamint termelnek, amelyekről ismert, hogy jótékony hatással vannak a csontok egészségére.30)• Valószínűleg látott már bizonyos joghurtos italokat a tévében, amelyek probiotikumokat és egészséges bélrendszert hirdetnek. De ez nem ilyen egyszerű. Ezek a speciális joghurtok általában csak egy bizonyos baktériumtenyészetet és jó mennyiségű cukrot tartalmaznak. Tehéntejből is készülnek, ami – ahogy fentebb is olvasta – számos betegséggel jár. Jobb, ha más forrásokat használ.

Tanácsok a fogyasztáshoz és az elkészítéshez

A probiotikus ételeket, például a vegán joghurtot (szójajoghurt, zabjoghurt stb.) kombinálhatja gyümölccsel reggelire. Itt a legjobb, ha cukrozatlan változatokat használunk.• A savanyú káposzta klasszikus és nagyon könnyen elkészíthető. Nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz, salátákhoz vagy kiadós ételekhez illik.• A Tempeh fermentált szójababból áll, és népszerű húspótló, különösen a vegán étrendben. 

3.10 Fűszerek

Számos fűszer, mint például a chili, a paprika, a gyömbér és a kurkuma illóolajokban gazdag és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Különösen a sárga pigment, a kurkuma kurkuminja ismert, hogy csökkenti a gyulladást olyan betegségekben, mint az arthrosis vagy a pikkelysömör. A kutatók a kurkuma rákellenes tulajdonságait sem zárják ki.

A hagyományos kínai orvoslásban a gyömbért illóolajaival együtt különösen fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő hatásúnak is tartják. A gyömbér igazi csodafegyver, főleg hányinger ellen.
A fahéj olyan illóolajokat kínál, amelyek különösen ízletesek, és kiválóak az édes ételekhez. Anyagcsere-serkentő és vércukorszint-szabályozó tulajdonságairól is ismert.

• A kapszaicintől, a chili forró összetevőjétől is számíthat az anyagcseréje felpörgetésére. Serkenti a vérkeringést, ellensúlyozza a gyulladást és ezáltal enyhíti a fájdalmat.• A legjobb a fűszerekben: minden ételnek saját ízét adják, és különlegessé teszik az ételeket. Öröm és egészség egyben.

Tanácsok a fogyasztáshoz és az elkészítéshez• Ha fahéjat használ, feltétlenül ceyloni fahéjat használjon. A Cassia fahéjat egyes tanulmányok rákkeltő hatással hozták összefüggésbe.• A legjobb, ha bio fűszerkeverékeket használunk.• Amikor csak lehetséges, használjon fűszereket és/vagy friss fűszernövényeket. Teljes mértékben kiaknázzák a zöldségekben rejlő lehetőségeket, és ezzel egyidejűleg növeli az élelmiszerek mikrotápanyag-sűrűségét.• Legyen bátor, és próbálja ki a fahéjat a serpenyőben sült zöldségekben vagy a chilit a desszertekben.

A képzelet  nem ismer határokat.

-----------------

Forrás:

  • ↑14 Muraki, I./ Imamura, F.: Fruit Consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 347, S.5001.
  • ↑15 Niko Rittenau: Vegan-Klischee adé. Ventil Verlag, Mainz 2018, S.313ff.
  • ↑16 Wu, Q.J./ Yang, Y. et al.: Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. In: Ann Oncol, 24(4), 2013, S.1079-1087.
  • ↑17,↑19 Niko Rittenau: Vegan-Klischee adé, Ventil Verlag, Mainz 2018. S.338.
  • ↑18 Zhi Yu/ Vasanti S Malik et al.: Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 3, September 2016, S.722–728. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.134205
  • ↑20 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016). 13. DGE-Ernährungsbericht. Bonn: DGE
  • ↑21 Boivin, D./ Lamy, S.: et al.: Antiproliferative and antioxidant activities of common vegetables: A comparative study. In: Food Chem, 112 (2), S.374-380.
  • ↑22 Niko Rittenau: Vegan-Klischee adé. Ventil Verlag, Mainz 2018, S.62.
  • ↑23 Simopoulos, A.P.: The importance of the ratio omega-6/omega-3 essential fatty acids. In: Biomed Pharmacother, 56(8), 2002, S.365-379.
  • ↑24 Reboul, E./ Richelle M. et al.: Bioaccessibility of carotenoids and vitamin E from their main dietary sources. In: J Agric Food Chem, 54(23), 2006. S.8749-8755.
  • ↑25 Sahni S./ Hannan M.T. et al.: Inverse association of carotenoid intakes with 4-y change in bone mineral density in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study. In: Am J Clin Nutr, 89(1), 2009, S.416-424.
  • ↑26 Dhiman, K./ Gupta A. et al.: A review on the Medicinically important plants of the Family cucurbitaceae. In: Asian J. Clin. Nutr. 4, 2012, S.16-26.
  • ↑27 Seo, J.S./ Burri, B.J.: Extraction and chromatography of carotenoids from Pumpkin. In: J. Chromatogr. A 2005, 1073, S.371-375.
  • ↑28 Desphande, S.S.: Food legumes in human nutrition: a personal perspective. In: Crit Rev Food Sci Nutr, 32(4), 1992, S.333-363.
  • ↑29 Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Presseinformation - Ein Hoch auf Hülsenfrüchte. Zugriff am 23.04.2020. Verfügbar unter http://bit.ly/2DZLpOL.
  • ↑30 Parvaneh, K./ Jamaluddin, R. et al.: Effect of Probiotics Supplementation on Bone Mineral Content and Bone Mass Density. In: Scientific World Journal, 2014, 595962.